腸内環境、腸内フローラを改善する方法9選

腸内環境を改善して健康になろう、と言う風潮を最近感じます。
でも、腸内環境なんてどうやったら改善できるのか、ピンときませんよね?
ヨーグルトとか食べればいいの?
今回は、腸内フローラや、腸内環境を改善する方法を解説したいと思います。

腸内環境を改善するには、善玉菌を増やして悪玉菌を減らし「腸内フローラ」のバランスを整えたり、運動やマッサージで血行を良くしたりするのが有効です。

では、一つずつ見ていきましょう!

乳酸菌が豊富な食べ物を食べる

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善玉菌が足りていないのなら、食事でどんどん補ってあげるというのが一つの方法です。
発酵食品には善玉菌の乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内フローラにも良いと言われています。

善玉菌が足りないなら、善玉菌を直接食べて補給する!
分かりやすい方法ですね。

以下の食品には乳酸菌が豊富に含まれています。

  • 味噌
  • 醤油
  • つけもの
  • 納豆
  • 塩麹
  • 日本酒
  • ワイン
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ
  • ヤクルト

酸菌飲料などで「乳酸菌が生きて腸に届く」みたいなアピールをしているのがありますが、最近の研究では生きてなくてもOKと言うことになってるそうです。
そもそも、口から入れた乳酸菌は殆ど胃酸なんかにやられて死んじゃうわけですが、生きて腸に届いてもその乳酸菌が腸内で増えることはまずないんです。

じゃあ乳酸菌を摂る意味は無いの?と言うと、そんなことはありません。
乳酸菌が死んでても腸に良い影響を与えるので、どんどん摂ったほうがいいです。

もちろん、生きて腸に届くことで効果がある乳酸菌もあります。
ヤクルトに含まれている乳酸菌シロタ株(L.カゼイ YIT 9029)などです。
でもこれも、お腹の中に定着はせず、飲むのをやめて1~2週間経つと腸の中からいなくなってしまいます。

継続して乳酸菌が豊富な食品を摂ることが必要です。

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食物繊維たっぷりの食材を食べる

食物繊維は善玉菌の餌になるので積極的に摂ると良いことあります。
善玉菌が食物繊維を餌にして、増えてくれるというわけですね。

善玉菌の餌になることで、乳酸や酢酸などが生成され、腸が酸性に傾きます。
腸内は酸性に保たれたほうが健康で、悪玉菌を減らすことが出来ます。

以下の食品は食物繊維が豊富です。

  • 切り干し大根
  • アーモンド
  • さつまいも
  • ごぼう
  • アボガド
  • オクラ
  • エノキ

食物繊維を摂ると、腸内環境が改善して便秘が治る場合が多いですが、逆に便秘がひどくなってしまう人もいます。
やっぱり、人によって合う、合わないがあるんですね。

オリゴ糖を摂る

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オリゴ糖とは、糖類の一種なんですが善玉菌、中でも特にビフィズス菌は糖類が大好きです。

じゃあ、砂糖やグラニュー糖でも良いのかというと、これらは大腸に届く前に分解されてしまい、肝心なところに届きません。
ところが、オリゴ糖は結構分解されにくく、大腸までしっかり届くため、ビフィズス菌はこれを餌にして数を増やします。

ビフィズス菌以外は、オリゴ糖を分解するのがあまり得意じゃないため、悪玉菌の餌にもなってしまうという心配はいりません。

ビフィズス菌や乳酸菌を直接摂っても、腸まで届かない場合もあるので、彼らの餌になる食物繊維やオリゴ糖を食べて増やすと言うのも、一つの手ですね。

オリゴ糖は次の食品に多く含まれています。

  • りんご
  • バナナ
  • ブドウ
  • 玉ねぎ
  • キャベツ
  • ごぼう
  • とうもろこし
  • 大豆
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • はちみつ
  • 味噌

サプリメントで乳酸菌を取ると言う手も。

手っ取り早く善玉菌を補給する方法として、サプリメントを利用するという方法もあります。
食生活を見直すのが一番ですが、歳とともに善玉菌は減ってしまうので、それだけでは追いつかないかもしれません。

サプリメントには、まとまった数の乳酸菌が入っているので、普通の食品で乳酸菌を取るよりも効率的な場合が多いです。
ヨーグルトだと何十杯食べたのと同じ量の乳酸菌が一粒で!みたいな感じで。

サプリメントで乳酸菌を取る場合、乳酸菌の種類が多いものが良いと言う説もあります。
乳酸菌と一口に言っても、種類がいっぱいあります。
人によって、どの乳酸菌が合うのかが違うため、種類が多いほうが「当たり」が出やすいとか。

乳酸菌生産物質を摂取する。

乳酸菌生産物質とは、その名の通り乳酸菌が作った物質のこと。
あまり聞き慣れないですよね。

乳酸菌がせっせと作ったこの物質は体にとって良い影響があります。
なので、乳酸菌を食品から摂るというのは一つの考え方なんですが、外部から取り込んだ乳酸菌は、腸に定着せずにしばらくするとそのまま外に排出されてしまいます。
これでは効率が悪い、と言うことで乳酸菌がつくる乳酸菌生産物質を摂取したほうが体にとって良いんじゃない?と言う考え方です。

乳酸菌生産物質は腸内環境を改善し、その有用な成分がダイレクトに体に吸収されます。

でも、乳酸菌生産物質はどうやって摂るのかって言うと、サプリメントの形で飲むのが一般的です。

食事を見直して悪玉菌を減らす

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善玉菌を増やすと言うアプローチの他に、悪玉菌を減らすアプローチもした方がいいですね。

高タンパク、高脂質の食事は悪玉菌の餌になりやすいので避けたほうが無難らしいです。
例えば日本食のように日本食のように低たんぱく、低脂質、高食物繊維が、腸内環境にとっては良いものです。
食物繊維は善玉菌の餌になりますので。

そこで気になるのが「MEC食」低たんぱく低脂質の日本食とは真逆で

  • チーズ

を中心に食べるもので、これらの食品で必要な栄養はほぼまかなえると言うものです。

でもこれ、高たんぱく、高脂質の食事になりがちです。
低糖質ではあるので、太りにくいんですけどね。

この食事にすると、悪玉菌が増えまくって良くないことになるのでは?と心配してしまいますが、MEC食で体調がすごく良くなったという人も実際にいます。

人によって、合う、合わないがあると思いますし、健康になる方法は一つじゃないはずです。
低たんぱく、低脂質、高食物繊維で健康になる場合もあれば、
高たんぱく、高脂質、低糖質で健康になる場合もありますよね。

ストレスを溜めない

腸や心臓の働きは自律神経がコントロールしています。
ストレスの多い生活を続けていると、自律神経の働きが乱れ、大腸の蠕動運動が鈍くなるなど、悪玉菌が活発になりやすい状態になってしまいます。

と言っても、ストレスのない生活と言うのはなかなか難しいですよね。
ストレスだからって、仕事を辞めるわけにもいきませんし。

ストレスを取り除くのが難しければ、何らかの方法で解消するのはどうでしょう。
一番有効なのは「運動」です。

動いてたら余計なことを考えられないのでストレスが軽減します。
しかも、運動でエネルギーを消費して痩せるので一石二鳥ですね!

あとは、規則正しい生活を心がければいいんじゃないでしょうか。

運動する

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ストレス解消としても有効な「運動」ですが、運動をすると血行が良くなり、インナーマッスルを鍛えることによって、腸の蠕動運動を活発にします。

蠕動運動(ぜんどううんどう)とは腸が伸び縮みするような動きで、蠕動運動が活発だと便秘になりにくいですし、老廃物もたまりにくくなります。

老廃物がたまると、悪玉菌が増えます。
悪玉菌が増えると、腸の機能が乱れて老廃物が溜まりやすくなります。
つまり、負のスパイラルとなってしまうわけです!

適度な運動により蠕動運動を促してあげれば、老廃物もスムーズに排出されて、腸内環境の正常化にも役立ちます。

プチ断食(ファスティング)してみる

腸内環境を改善するためにプチ断食なんかも有効かと思います。
プチ断食をすると、1,2日で体重が数キロ減ることもありますが、ダイエット目的で行うよりも、デトックス目的でするほうがいいでしょう。

プチ断食で減った数キロの体重は、多分ほとんど水分です。
脂肪が数キロ減ったというわけではないと思ったほうが良いです。

やり方は1~3日間位のファスティング(断食)期間中はグリーンスムージーや酵素ドリンクや水、お茶など水分のみ口にし、固形物を食べないというもの。

いきなり断食すると体がビックリしてしまうので、前後に準備期間が必要になるなど、色々注意点もあります。

この辺のこともまたそのうち書いてみたいと思います。
興味がある方は、やり方を調べてやってみてください。
でも、あまり無理はしないでくださいね。

まとめ

歳を取るとともに善玉菌はどんどん減ってしまいます。
そんな「腸の老化」は本人の見た目年齢の老化も加速させてしまうかも。

見た目だけじゃなく、悪玉菌が増えて腸の中が老廃物や腐敗物だらけになるなんて、考えただけでも嫌ですよね。
何としてでも、腸を若く、健康的に保ちたいものです。

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