GI値を知ってると糖質制限ダイエットがちょっと有利になるかもしれない

GI値を知っているでしょうか。
そう。グリセミック・インデックス(Glycemic Index)のことです。
え?知らない?
糖質を意識したダイエットをする人にとって、GI値は常識ですよ。
今回はGI値の基本的な知識と、ダイエットにどう役立てるかを解説したいと思うので、しっかりと覚えていてください。
(私自身が「GI値」と言う言葉を最近知ったので、記事に書いてみたかっただけです。)

「GI値」なんて専門用語が出てきて、なんだか小難しく感じるかもしれませんが、誰かに知ったかぶって話すと賢いと思われるかもしれません。

そもそもG I値とは何?

GI値とは、一言で言うとその食品が血糖値を上げる速度のことです。

血糖値とは、血液の中に含まれるブドウ糖の量のこと。
糖質制限ダイエットでは、この血糖値を極力上げないようにすることで痩せます。

ブドウ糖の100を基準に、食品によってGI値の数値が決まっていて0~100くらいで表されます。

100くらいって曖昧な言い方ですが、実は100を超えるものもあるからです。
ブドウ糖よりも血糖値を早く上げるものがあるんですね。

こういうのって普通100が上限だと思いますよね。

「エネルギー充填120パーセント!」
宇宙戦艦ヤマトが波動砲を発射するときの有名なセリフです。
え?100超えちゃって大丈夫?と思ってしまいますが、今回のパターンもそんな気分です。
まあ、若い人は宇宙戦艦ヤマトなんて知りませんよね。
私もそんな世代じゃないですけど。

GI値に話を戻して、ちなみに100超えるのは

品名 GI値
グラニュー糖 110
上白砂糖 109
三温糖 108

など。
砂糖系ですね。

こいつらは即血糖値が上がるので超危険だと覚えておいてください。

でも太ってる人は甘いもの好きですよね。
甘いものにはGI値が激高な砂糖とかがたっぷり使われてるから太るんですね。
納得。

ちなみに、デブ予備軍だった私の姪は、小さいころ砂糖をこっそり舐めてたらしいです。
そこまでした甘いもの食べたいのか!と衝撃が走ったのを覚えています。

GI値をダイエットに活用する方法

血糖値がガツンと一気に上がると、インスリンがドバっと大量に出て、血中のブドウ糖をせっせと脂肪として貯めこんでしまいます。
これは、ダイエットをしている我々としては非常に困りますよね。
(私は別にダイエットはしていませんが。)

これを防ぐには血糖値の上昇をゆっくりにすればいいんです。
そうしたら、インスリンがドバっと分泌されずに、徐々に出ます。

インスリンが出たら血液中のブドウ糖が脂肪として蓄えられる訳ですが、その間もブドウ糖は体や脳を動かすエネルギー源として消費されているため、結果的に脂肪になる量は減る、と言う寸法です。

1回の食事で同じものを食べるにしても、GI値の低いものから食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくいと言われています。
「食べ順ダイエット」とか言うやつですね。

つまり、
野菜

スープ

肉、魚

主食(ご飯、パン)

みたいな感じでしょうか。
コース料理のでてくる順番です。

GI値よりも、どの食べ物に糖質が多いかを知っている方が大事だと思いますが、余裕があれば各食べ物のGI値をざっくりと知っておくと役立つんじゃないでしょうか。

GI値の高い食べ物、低い食べ物一覧

では実際に、GI値の高い食品、低い食品を見ていきましょう。
適当にGI値55あたりを境に、高い低いを分けてみました。

米、パン系

まずは炭水化物の王様、米とかパンとかの主食系。
どれもこれもGI値が高めです。

食パンはまさかの90超え。
パンはやっぱり太るんですね。
一方ライ麦パンは、パンの中でも割と低めです。
でも、ライ麦パンなんて食べたことないよ。

米を原料にしたせんべいもかなりのポテンシャルを秘めていて危険な存在ですね。
米の中では玄米が低いですが、毎日玄米を食べ続けるのもきつい。
たまに玄米ご飯というのならありかもしれませんね。

GI値が高い

品名 GI値
白米 81
80
せんべい 89
食パン 91
フランスパン 58
ライ麦パン 58

GI値が低い

品名 GI値
玄米 55

肉系

肉系は、ほとんどどれも45前後。
安定して低いので安心して食べられますね。
肉バンザイ!

GI値が高い

なし

GI値が低い

品名 | GI値
-|-
牛肉|45
豚肉|45
鶏肉45
ソーセージ|46

魚系

魚も種類に関係なく40程度とかなり低いです。
肉同様、安心して食べられます。

GI値が高い

なし

GI値が低い

品名 GI値
さんま 40
あじ 40
マグロ 40
すずき 40
タイ 40

野菜系

野菜は、高いのと低いのに結構分かれます。
じゃがいもとかとうもろこしとか、糖質を多く含むものがやっぱりGI値も高いですね。
順当な結果と言えるでしょう。

ほうれん草とかの葉っぱ系はかなり低い値をマークしてます。
ヘルシーな野菜というイメージを裏切らない、頼りになる存在です。

GI値が高い

品名 GI値
じゃがいも 90
とうもろこし 70
かぼちゃ 65
にんじん 80

GI値が低い

品名 GI値
さつまいも 55
パプリカ 23
ほうれん草 15
白菜 23
玉ねぎ 30
きゅうり 23
レタス 23
しょうが 27

果物系

想像ではもっとGI値が高いと思っていた果物。
でも、意外と低いのが多いですね。
どうやら、果物の果糖は砂糖よりもゆっくり吸収されるため、GI値も低いみたいです。

バナナは結構糖質が多いですが、GI値は低めなので食べても大丈夫。
果物にはいろんな栄養が含まれてますし、体にもいいですから。

GI値が高い

品名 GI値
パイナップル 65

GI値が低い

品名 GI値
バナナ 55
りんご 39
ブドウ(デラウェア) 47
いちご 29
オレンジ 31
グレープフルーツ 31
さくらんぼ 37

麺類

うどんのGI値の高さに驚かされます。
GI値が高い = 消化吸収されやすい
と捉えることが出来ます。

体調が悪くて「うどんしか食べる気がしない」状態の時ありますよね?
これはつまり、胃腸が弱っていて消化が良いものしか食べられない状態です。
なので、うどんのGI値が高いのもなんか納得ですね。

GI値が高い

品名 GI値
うどん 85
そうめん 68
パスタ 65
ラーメン 73

GI値が低い

品名 GI値
そば 55

お菓子系

チョコレートなんか糖質の塊な上にGI値も高く、こんなの食べるということはダイエットを放棄したと同義です。
買わないのはもちろん、できるだけ視界にも入れないようにしましょう。

素の生クリームは糖質がかなり少なく、GI値も低いので食べても大丈夫みたいです。
個人的に生クリームは嫌いなので、フーンって感じですが。

GI値が高い

品名 GI値
チョコレート 91
ドーナツ 86
ショートケーキ 82
クッキー 77

GI値が低い

品名 GI値
プリン 52
ゼリー 46
生クリーム 39

飲み物系

飲み物系のGI値は低いものが多いです。
コーラなんかは、すごい糖質を含んでますが、GI値は案外低い。
でも、やっぱり糖質が多いから、いっぱい飲むと太っちゃうんでしょうね。

GI値が高い

なし

GI値が低い

品名 GI値
コーラ 43
ビール 34
ワイン 32
焼酎 30

調味料

砂糖系は、ヤバイの一言です。
コショウも高いですが、一回に使う量が少なく、糖質自体が少ないので、気にしなくていいでしょう。

大体の人が太ると思っているマヨネーズですが、実はGI値も低く、糖質もほとんど含んでいません。
なので、糖質制限ダイエット的には、マヨネーズで太ることは絶対無いです。
デブの人がご飯にマヨネーズかけて食べてたりしますが、あれはマヨネーズじゃなくてご飯で太ってるという訳ですね。

GI値が高い

品名 GI値
グラニュー糖 110
上白糖 109
三温糖 108
コショウ 73
小麦粉(薄力粉) 60

GI値が低い

品名 GI値
醤油(濃い口) 11
醤油(薄口) 9
食塩 10
マヨネーズ 15

乳製品

乳製品もGI値は総じて低め。
チーズも好きなだけ食べてOKです。
でも、太りはしませんが塩分のとりすぎには注意してくださいね。

GI値が高い

なし

GI値が低い

品名 GI値
チーズ 35
牛乳 25
バター 30
マーガリン 31

まとめ

太っている人が、GI値どうのこうのと知ったかぶりしていると「こいつ、そんなに詳しいんだったらさっさと痩せろよ」と思われてしまうかもしれません。
ダイエットに成功してから言ったら説得力があってかっこいいですね。

基本的に、糖質が多く含まれている食品は、GI値も高い傾向です。
なので、各食べ物の糖質の量を把握してれば、GI値までわざわざ覚えとく必要はないかな、と思いました。

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