標準摂取カロリー内でも糖質を摂りすぎると太る?

1日に必要なカロリー(エネルギー)の量は、性別や年齢、体重によってある程度決まっています。
そのカロリー内であれば、何をいくら食べても同じなの?時になったことはありませんか?

例えば、1日1800kcalまで食べていい人が、600kcalのケーキを3食食べるとちょうど1800kcal。
それって太るの?と言う話です。

今回は、
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書
を参考にして考えてみます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

大学教授クラスの偉い人が集まって食事摂取基準についていろいろ議論してまとめた結果の報告書です。
内容は、そこらのブログに書かれている出所不明な情報よりよっぽど信用できるはず。

内容もなかなか面白くて時間があれば全部読んでみたいですが、ボリュームがかなりあるのでちょっと大変そうです。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」  報告書

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まずは標準摂取カロリー(推定エネルギー必要量)の確認

50㎏の20台女性で

運動強度が低い、普通、高いのレベルごとの推定エネルギー必要量は、

低い 普通 高い
1665kcal 1943kcal 2220kcal

となります。
これ以上のカロリーを摂取していたら、食べ過ぎってことになります。

年令や性別、体重ごとに詳しく知りたい方は、例の報告書に計算方法が載ってるので参考にしてください。
基礎代謝量なんかも分かります。

この1日に必要とされているカロリー(エネルギー)の範囲内で糖質を摂り過ぎた場合どうなるのか、
今回は50キロの20台女性、運動のレベルが普通な人を基準に考えてみましょう。

この人が1日に必要とされるカロリーは1943kcalですが、100%糖質でこのカロリーをまかなったら?

糖質は1gで4kcalで、成分がほぼ糖質の白砂糖(上白糖)は1gあたり3.841kcalです。
つまり、1日に白砂糖を506g食べれば必要とされているカロリーを摂取できます。
砂糖以外は水くらいしか口にしてはいけません。

どう思いますか?
毎日これを続けると、普通に考えると死んじゃいますよね。

と言うのも、タンパク質と脂質は1日でこれ以上摂ったら良いよという基準があります。
カロリーオーバーにならずに糖質を増やすということは、たんぱく質と脂質を減らさないといけません。

砂糖しか食べないというのは極端すぎる例ですが、1日に必要な量のたんぱく質と脂質を摂らないと体に良くないです。

タンパク質、脂質は目標量が決まっている

タンパク質の目標量は摂取エネルギーの13~20%

つまり1日1943kcal必要な人は、252.6~388.6kcal分のたんぱく質を摂らないといけません。

たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や虚弱になったり、脳卒中のリスクが高くなる可能性があります。

脂質の目標量は摂取エネルギーの20~30%

つまり1日1943kcal必要な人は、388.6~582.9kcal分の脂質を摂らないといけません。

脂質が不足すると、体内で合成できないn-6系脂肪酸やn-3系脂肪酸などの必須脂肪酸が不足しがちになり、皮膚炎になったりする可能性があります。
かと言って、脂質を摂り過ぎるのも死亡率の増加などのリスクがあるので気をつけないといけません。

必要エネルギーの足りない分を炭水化物(糖質)で補う

たんぱく質と脂質で摂取エネルギーで足りない分を炭水化物でまかないます。
つまり、50~65%を炭水化物で摂取しましょうという事が、厚生労働省がまとめた報告書に書いてあります。

たんぱく質の下限の13%と、脂質の加減の20%を足すと33%。
この場合残りの67%を炭水化物で摂らないといけないじゃないか!と思ったかもしれませんが、65%までにしときましょうって書いてました。
炭水化物で67%はちょっと摂り過ぎだよね、ってことで65%にしてるそうです。

その2%でそんなに変わる?って思わないでもないですが。

結局、糖質が多いと太るの?

資料の中に、「低脂質食より低炭水化物食の方が体重減少効果が強い」と言う一文があります。
糖質制限食の方が痩せると言うことです。

と言うことは、これとは逆に総カロリーが同じでも、やっぱり糖質が多いと太りやすいと言えます。

さっき、糖質しか取らなかったら死ぬとか極端な例を出しましたが、ここまで極端じゃなくても糖質が70%等の高炭水化物食だと死ぬ前に太りそうですね。

どんな食事がベスト?

たんぱく質13~20%
脂質20~30%
炭水化物50~65%

この割合でエネルギーを摂取するのを厚生労働省が推奨していますが、痩せるためには炭水化物(糖質)はできるだけ減らしたいですよね。

厚生労働省の資料によると、炭水化物の必要量は特に決められていません。
そして、たんぱく質をこれ以上取らないほうがいいと言う上限も特にありません。

と言うことは、タンパク質をもうちょっと増やして、炭水化物をもうちょっと減らすのが痩せるためには有効じゃないでしょうか。

脂質を摂り過ぎると良くないので、できれば20%位に抑えておきたいところ。

具体的に言うと

たんぱく質40%
脂質20%
炭水化物40%

くらいでどうでしょう?
タンパク質を摂ろうと、豚肉とか牛肉を食べると脂質の摂り過ぎになる場合があるので、脂質の少ない鶏肉をメインに食べ、ご飯は1日1杯以上食べないようにすれば大丈夫なように思います。
でも動物性のたんぱく質を摂り過ぎることにより問題が起こることもあり、植物性たんぱく質もバランスよく食べたほうが良いです。

まとめ

カロリーを推定必要量の範囲内に収めていても、糖質が多めだと太りやすい。
世の中は炭水化物で溢れているので、意識的に減らすくらいでちょうどいい。
逆にたんぱく質を増やすべきです。

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