糖質制限ダイエット vs カロリー制限ダイエット

cal-vs-toshitsu

ダイエットには糖質制限が有効という層と、カロリーこそが全てという層が存在して対立(?)しています。

カロリー派の意見としては、

消費カロリー > 摂取カロリー = 痩せる

と言うもの。
つまり食べて体内に入れるカロリー(エネルギー)より、基礎代謝や運動で使うカロリー(エネルギー)が多ければ絶対に痩せる、という考えです。

実は私も以前はカロリー派の考えでしたが、糖質制限の考えを知って、意見が変わりました。
でも、カロリー制限が完全に間違っているわけではないと思います。

カロリーの過剰摂取 = 糖質も過剰に摂取している可能性が高い

単純にカロリーを摂り過ぎると太るというのが、カロリー制限派の意見ですが、実際はこんな単純なものではありません。

脂質は、細胞膜を形成するリン脂質となって利用されたり、たんぱく質は筋肉や内臓を作る材料になったりします。
つまり、脂質やたんぱく質がそのまま体脂肪になる訳ではありません。

太る = 体脂肪が増える

ということですよね。
でも脂質やたんぱく質は体脂肪になりにくいので、太らないということになります。

各栄養素は1gあたり次のようなカロリー(熱量、エネルギー)を持っています。

たんぱく質 4kcal
炭水化物(糖質) 4kcal
脂質 9kcal

たんぱく質も炭水化物も同じカロリーを持っていますが、全く性質の違うこれらを食べると、同じように脂肪になると考えるほうが不自然です。

1997年頃の研究では各栄養成分は次の割合で血糖値を上げるとされていました。

糖質 100%
たんぱく質 50%
脂質 10%

糖質制限ダイエットを実践していれば知っているかと思いますが、血糖値が上がり、消費しきれなかった糖が脂肪に変換されます。(= 太る)
この表から分かることは、脂質は太りにくいですが、たんぱく質は食べ過ぎると結構やばそうですよね。

でも2004年頃の研究ではこれが覆ります。

糖質のみが血糖値を上げ、たんぱく質と脂質は血糖値を上げない

とのことです。
つまり、たんぱく質や脂質をいくら食べても脂肪にならない(太らない)と言うことです。

では、カロリー制限派の言う、カロリーを摂り過ぎると太るというのは、実際には「糖質を摂り過ぎると太る」ということではないでしょうか。

糖質は、血液中のブドウ糖となり、脂質やたんぱく質よりも直接的に脂肪に変換されます。

カロリーの摂り過ぎ = たんぱく質、脂質、糖質(炭水化物)全て摂り過ぎ

と考えられます。

つまり、カロリーの摂り過ぎにより、糖質も摂り過ぎで太る、と言うことです。

とは言えカロリーを完全に無視していいわけではない

私の考えでは、1日の食事量は、適正なカロリーの範囲内でするべきだと思います。
糖質を押さえていれば、いっぱい食べても太りにくいですが、そもそも糖質をゼロにして、蛋白質と脂質だけを大量に食べると言うのが難しいです。
どんな食べ物にでも、糖質は結構含まれていますから。
そういう意味でも、いっぱい食べると、本人は糖質を抑えているつもりでも、結果的に糖質をしっかり摂ってしまっているということになりかねません。

また、糖質量を低く抑えながら大量に食べると、タンパク質も脂質も摂り過ぎということになります。
脂質の摂り過ぎは、太る太らないに関係なく、身体に悪いですからね。
動脈硬化とか、他の病気になったら元も子もありません。

1日の総摂取カロリーは、食べていい量の目安として活用するわけです。
その食べていい範囲内で、糖質の量を意識的に減らすと良いでしょう。

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