糖質制限ダイエットのやり方

ダイエットをしたいけど、運動を始めても続かない…、そもそも何をすれば良いのかわからない…、そんな風に悩んでいませんか?

このサイトでは、軽い「糖質制限」と「ちょっとした運動」で挫折しにくいダイエット方法を紹介したいと思います。

ダイエットの成功に必要な、たった1つのこと

ダイエットの方法は色々あります。

酵素ドリンクを飲むダイエットや、グリーンスムージーなんかの置き換えダイエット、3日~1週間くらいかけて行うプチ断食、夜にトマトしか食べないダイエットとか。
王道のカロリー制限や、運動して消費カロリーを増やすもの、筋肉をつけて太りにくい体質にしたりとか。

いろんな方法がありますが、これらの方法でダイエットに失敗する、大きなな理由はなんだと思いますか?

それは、

途中で辞めてしまうことです。

体重がなかなか減らずに諦めてしまったり、なんか面倒くさくなって辞めてしまったり、挫折する理由はいろいろあります。
でも、どんなダイエット方法でも続けることができれば必ず痩せます。
(プチ断食なんかは、短期集中の方法なので、ずっと続けるのは無理がありますが)

つまり、ダイエットの成功に必要な、たった1つのことは、
「諦めずに続けること」
です。

正しい方法で続ければ、ダイエットは必ず成功します。
その正しい方法は、

適切な量を食べ、適切な量の運動をする

これだけです。

世の中にたくさんあるダイエット方法は、これを飽きずに続けられるようにいろいろな方法があるに過ぎません。
残念ながら、あまり正しくない方法も、世の中には出回っていますが・・・

ダイエットはカロリー制限より糖質制限!

ダイエットの王道である食事制限ですが、昔は「カロリー制限」が基本でした。
もちろんこれでも痩せられます。
でも、カロリーを計算するのって面倒ですよね。
なので、カロリー制限で痩せようとしても、挫折してしまう人が多いんです。

面倒なことは続かないもんなんです。

それに、高カロリーな食べ物を避けるのが辛い、と言うのもあります。
高カロリーな食べ物って美味しいんですよね。

お肉はカロリーが高いですが、肉をあまり食べられないと言うのは結構辛いですよね。
これも、カロリー制限が続かない理由になります。

しかしここ最近では、糖質制限という考え方に人気が集まっています。
三大栄養素として

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

がありますが、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。
この糖質を摂取する量を減らすと痩せるということが、科学的に証明されています。
三大栄養素にはそれぞれカロリーがあり、カロリー制限によるダイエットの場合は、三大栄養素全ての量を減らすと言う考え方です。

一方、糖質制限ダイエットで減らすのは炭水化物のみ。

どちらが簡単に実践できるかは、すぐに分かりますよね。

ちなみに、タンパク質のみ減らしたり、脂質のみ減らしてもそれほど痩せません。
やはり糖質を減らすのが一番効果的なんです。

カロリー制限だと、結果的に糖質も減らしているので、痩せられるんですけどちょっと効率が悪く感じますよね。
糖質制限なら、太る原因になる糖質をピンポイントで減らすので、非常に効率的です。

やり方は簡単!糖質(炭水化物)を減らすだけ!

gohan

糖質制限ダイエットの具体的な方法ですが、糖質、つまり炭水化物を減らすだけです。

炭水化物の代表格といえば、「ご飯」や「パン」です。
あと、砂糖はまんま糖質なので、甘いジュースや、砂糖がたっぷり使われたケーキやお菓子なんかは、できるだけ食べないほうがいいでしょう。

糖質制限のやり方にも、人によって色々で、糖質の量を1日20g以下に制限したりする非常に厳しい方法もあります。
ですが、当サイトでは、「御飯の量を半分に減らす」と言うゆるい糖質制限をおすすめします。

あまりに糖質を制限すると、体がエネルギー不足になりかねませんし、何より我々はお米の国の人です。
ご飯が一切食べられないなんて、辛すぎですよね!

あくまで、「過剰に摂り過ぎていた量を正常に戻す」と言う考えで行きたいと思います。
そもそも、人間の体はそれほど炭水化物を必要としていません。
でも、世の中は炭水化物にあふれています!

マクドナルドに行けば、ハンバーグを挟んでいる「パン」にじゃがいもを使った「フライドポテト」。
普通に食事をするにしても、「ご飯」か「パン」はたいてい出てきます。
甘いジュースに、お菓子、ケーキには糖質がたっぷり!

世の中は、我々を太らせるために動いてるんじゃないか?って勘ぐりたくなります。
話を戻しますが、あなたが実施する具体的なことは、

今の食事から、ご飯を半分にする

です。

糖質制限ダイエットの方法を調べてみると、糖質(炭水化物)を摂らなければ、他のものは好きなだけ食べてOK、と書かれているものがあります。

で、本当に好きなだけ食べてダイエットに失敗すると。

「好きなだけ」と言うのは、正確な表現ではありません。

誤 好きなだけ食べてOK
正 常識の範囲内で好きなだけ食べてOK

そう。
糖質を摂らなくても、やっぱり際限なく食べてたらカロリーオーバーで太ってしまうんですね。
糖質の少ない食べ物でも、糖質0(ゼロ)でなければ、いっぱい食べたらその分糖質も摂ることになりますから。

あなたは痩せたいわけですよね。
つまり、今は太っている。

体重が増えもせず、減りもせずに安定しているなら、あなたの食事量と、日頃の基礎代謝や運動量で体重が減る量がバランスよく吊り合っている状態です。

なので、体重を減らすには食事量を減らすか、運動する量を増やすしかないわけです。
そのために、ご飯の量を半分に減らすわけです。
パンしか食べないって人は、パンを半分に減らしてください。

他のおかずは、なるべく増やさないようにしましょう。
炭水化物を減らしたからといって、下手にタンパク質や脂質を増やすと、結局体重が減らない、と言う可能性があります。

糖質(炭水化物)の多い食べ物、少ない食べ物

糖質制限ダイエットの方法は、糖質(炭水化物)を食べる量を減らすだけですが、もう一つ知っておかなければならないものがあります。
どの食品に、糖質が多く含まれているかです。

糖質が多い食べ物

主食系

ご飯
パン
麺類(ラーメン、うどん、パスタ、そうめん等)
お好み焼きやたこ焼きなどの粉モン
とうもろこし

果物

バナナ
マンゴー

ブドウ
干しぶどう

野菜

じゃがいも
さつまいも
ごぼう
れんこん

アルコール類

ビール
日本酒
ワイン
甘いカクテル

調味料

砂糖
はちみつ
ソース

お菓子

ケーキ
せんべい
和菓子(あんこ)
ポテトチップ

その他

炭酸飲料

こうして見ると、糖質が多い食べ物って結構ありますね。
レンコンやごぼうは結構以外だったんじゃないでしょうか?
なんとなくヘルシーなイメージがありますから。
食物繊維が豊富なので、体にはいいんですが、糖質という点では、余り積極的に食べるべきではないですね。

砂糖は、そのまんま糖質の塊です。
出来れば料理に使う量も控えたほうが良いでしょう。
はちみつのほうが若干糖質が少ないので、砂糖の代わりに使うという手も。
カロリーゼロの人工甘味料もありますが、健康への影響が未知数な部分がありますので、ちょっと怖いですね。

他に、ケーキとかポテトチップも糖質たっぷりなので、間食にこういうのを食べている人は気をつけましょう。

完全におやつを断つのが辛い人もいるかもしれませんが、週に一回食べるくらいなら、大丈夫なはずなので、絶望しないでください!

糖質が少なく食べてもOKな食品

肉類

豚肉
牛肉
鶏肉

魚類全般

さんま
まぐろ
アジ
ぶり
魚卵

野菜

葉っぱ系の野菜(ほうれん草、キャベツ、レタス、白菜、水菜、小松菜)
もやし
ブロッコリー
きのこ類
大豆

アルコール類

焼酎
ウィスキー
糖質0のビール

調味料

油(サラダオイル、オリーブオイル、ごま油、ラー油)


マヨネーズ

その他

お茶

コーヒー(砂糖を入れてないもの)
豆腐
チーズ
バター
生クリーム(砂糖を入れていないもの)

糖質制限ダイエット的に、食べても問題ないものも結構ありますね。
お肉は大体食べてもOKと言うのは嬉しいですね
ただ、ベーコンやウィンナーなど、加工しているものは若干糖質が増えるので、覚えておいてください。

サラダ油やごま油などの油は、ほぼ脂質なので100gあたり900kcal程もあります。
重さあたりのカロリーで言えば、これ以上のものはラードや牛脂くらいしかありません。
でも、糖質がほとんどないのでそんなに太らないんです。
カロリー制限のダイエットだと、こんなに高カロリーな油は極力避ける必要があります。
糖質制限ダイエットだと、それほど気にする必要はありません。

と言っても、必要以上に油を取るのはもちろん避けましょう。
太る、太らないの基準で言えばそれほど問題無いですが、油の摂り過ぎは他の病気につながりますので。

チーズやバターも大丈夫と言うのは以外ですね。
脂質が多いので、かなりカロリーが高い食品ですが、糖質は少ないためです。

ちょっとした注意点

別の機会に詳しく説明しますが、糖質制限ダイエットは、血液中のブドウ糖の量、つまり血糖値をコントロールすると言うのが、根底にあります。
それを踏まえて、糖質制限ダイエットを実施するときのポイントを幾つかお伝えします。

このポイントを抑えておけば、より効果的に実践できるかと。

  1. よく噛んで食べる
  2. 野菜→肉、魚→主食(ご飯、パン)の順に食べる
  3. あまり夜遅い時間に食べない
  4. 食物繊維を一緒に摂る

1と2は、血糖値が急上昇するのを抑えるのに有効です。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量分泌されて脂肪になりやすくなります。
よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。

また、野菜→肉、魚→主食(ご飯、パン)の順に食べるということは、血糖値の上がりにくい食べ物から食べるということ。
食べ順ダイエットってありましたけど、アレのことです。
あのダイエットも、血糖値の変化に着目したダイエット方法と言うことです。

3のあまり遅い時間に食べないというのは、夜には血糖値を下げる働きのあるホルモン、インスリンの働きが弱くなり、血糖値が高くなりやすくなるからです。
血糖値が高いまま寝てしまうと、血糖を消費量が減るため、せっせと脂肪として溜め込んでしまいます。

4の食物繊維を一緒に摂ると言うのは、食物繊維は消化吸収を緩やかにする効果が有るためです。
つまり食物繊維と一緒に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくいということです。

でもやっぱり運動も必要です!

kintore

ここまで読んで、「ご飯を減らすだけなら私にでも出来そう」と思ってもらえたかも知れません。
でも、ここで少しがっかりするかもしれないことを言います。

キレイに痩せるためには、やっぱり運動も必要です。

そう。
やっぱり運動が必要なんです。
でも、ただ痩せるだけなら運動しなくてもなんとかなりますが・・・

糖質を制限することで、「糖新生」と言う人体の機能により徐々に体脂肪が減っていきます。
でも、殆どの場合は筋肉も落ちてしまうんです。

すると、基礎代謝が落ちていき、俗に言う「痩せにくい体」になってしまいます。

最初は順調に体重も脂肪も落ちていきますが、そのうちに食べる量と体が必要なエネルギーが吊り合ってきて、体重の減少も頭打ちとなります。

更に痩せるための方法は2つ。

  • もっと食べる量を減らす
  • 運動して、基礎代謝を増やす&エネルギーを消費する

もちろん推奨するのは、運動する方です。
ダイエットで運動というと、ウォーキングや水泳、ランニングのような有酸素運動を思い浮かべるひとが多いです。
でも、それよりも必要なのが「筋トレ」です。

糖質制限によって筋肉が減りますが、筋肉の減少を最小限に抑えるための筋トレです。

手始めに糖質制限だけでもOK

とは言え、いきなり糖質制限と運動を始めると、挫折する可能性が高いです。

運動してお腹が減るのに、ご飯も減らさないといけない。
これじゃあ、モチベーションも上がらないですよね。

なのでまずは糖質制限のみでスタートしましょう。

糖質制限により体重が明らかに減っているという実感が湧いてからスタートするのがいいと思います。

実は運動してもあんまり痩せないんですよね。
ダイエットにおいては、運動でカロリーを消費するより、食事を見なおしたほうがはるかに手っ取り早くて効率的です。

また、体重がちょっと重めの人も、糖質制限で体が軽くなってから運動したほうが、関節などへの負担も減らせます。

ある程度痩せて、更に上を目指したい人は筋トレを

繰り返しますが、ダイエット中の運動は、カロリー消費よりも筋肉をつけることを目的にしたほうがいいです。

1時間早足でウォーキングした時の消費カロリーが260kcal程で、ご飯1杯分に相当します。
1時間一生懸命ウォーキングを毎日するのは大変ですが、昼と夜のご飯を半分に減らすのは簡単です。
運動で消費するカロリーは、たかが知れてるんですよ。

筋肉をつける一番のメリットは、見た目が引き締まること。
モデルなんかは、細いだけじゃなく、それなりに筋肉を鍛えています。
だからシュッとしてるんですね。

同じ体重で、体脂肪が多い人と少ない人を比べると、だいぶ見た目の印象が違います。
同じ重さの脂肪と筋肉を比べると、脂肪の方が2.7倍も大きいんです。

つまり、モデルは、見た目の割に体重が重いかもしれませんね。
大事なのは体重じゃなく、見た目ですから。

また、筋肉を付けると基礎代謝が上がるため、「太りにくい体」を手に入れることが出来ます。

基礎代謝とは、動いてなくても体が勝手にエネルギーを消費することです。
基礎代謝が高い人は、低い人に比べて、同じものを食べて同じだけ運動しても脂肪が付きにくいです。
こういう体に憧れますよね。

ある程度痩せることが出来て、筋肉を付ける段階まで来たら、ある程度は炭水化物の量を増やしていってOKです。
炭水化物で摂取したエネルギーは、筋肉をつけるための運動で消費されるので、急に太ったりはしません。

体重や体型の変化を見ながら、炭水化物の量を調整できるようになったら、もうあなたは炭水化物ダイエットのプロです!

まとめ

ちょっと長くなりましたが、大事なことは

  • 食べる御飯の量を半分にする
  • 糖質が多い食べ物も出来れば避ける
  • おかずはできるだけ増やさない

これだけです。
そして最も重要なことが、

  • 結果が出るまで諦めない

と言うこと。

諦めなければ、ダイエットは必ず成功します!
うまくいくのか不安になりますが、悩むくらいなら、さっさと行動を起こして、残りの人生を楽しみましょう!

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